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Was sind Makronährstoffe?

Unsere Makronährstoffe sind Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate

Es sind die energieliefernden Stoffe in unserer Ernährung, von denen wir mehr als 1 Gramm pro Tag zu uns nehmen.

Gerade das Fett in der Ernährung wird seit Jahrzehnten für das steigende Übergewicht in der Bevölkerung verantwortlich gemacht, woraus sich schon fast ein Fett-Hass entwickelt hat. Vor einigen Jahren standen dann die Kohlenhydrate vehement unter Beschuss und der neueste Trend liegt in der Bevorzugung von Eiweiß. Und da soll man nicht langsam aber sicher durcheinander kommen? Was ist nun gut und was nicht? Was soll ich essen und was lieber meiden?

Ganz ehrlich, auf diese Fragen wird heute keiner die einzige allgemeingültige Antwort geben können. Der eine ist von der Fettreduzierung überzeugt, der nächste ein Vertreter der Kohlenhydratreduzierung und der Übernächste kommt dann wieder mit einer ganz neuen Variante um die Ecke.

So ist ein jeder von uns gefragt, sich seine eigene Meinung zu bilden, seine eigenen Erfahrungen zu erleben und daraus seine individuelle Ernährung zusammenzustellen. Um uns unser eigenes Urteil bilden zu können, sollten wir etwas tiefer in die Materie Makronährstoffe einsteigen und uns ein paar unumstößliche Fakten ansehen.

Brennwert der Makronährstoffe

Laut Wikipedia haben die Makronährstoffe folgende Brennwerte:

  • Kohlenhydrate: 4,1 kcal/g
  • Protein (Eiweiß): 4,1 kcal/g
  • Fett: 9,3 kcal/g

    • Damit wissen wir schon mal, dass Fett gegenüber Kohlenhydraten und Eiweißen den mehr als doppelten Brennwert hat. Wenn wir also weniger Kalorien zu uns nehmen wollen, müssen wir den Fettgehalt unserer Nahrung reduzieren.

      Allohol hat übrigens einen Brennwert von 7 kcal/g. Daraus resultiert auch der fast überall beliebte Bierbauch :-)

      Kohlenhydrate (Saccharide)

      Sie werden aus den Stoffen Kohlenstoff, Wasser und Sauerstoff, durch Photosynthese, in den Pflanzen mithilfe von Sonnenenergie und Chlorophyll gebildet. Zu den Kohlenhydraten zählen die verschiedenen Zucker, die für die Energiebereitstellung in den Zellen wichtig sind.

      Die wichtigste Aufgabe bzw. Funktion der Kohlenhydrate ist die Bereitstellung von Energie für den Stoffwechsel. Manche Zellen können sogar nur aus Glucose Energie gewinnen, so zum Beispiel die Nervenzellen, die Blutzellen, die Nierenzellen und das Gehirn, das allein 120 – 140 g Glucose pro Tag benötigt.

      Kohlenhydrate werden außerdem verwendet als Bestandteile der Zellmembranen des Bindegewebes und zur Biosynthese zahlreicher Verbindungen wie Ribose, Glycoproteine, Lipide und nicht essentielle Aminosäuren.

      Überschüssige Kohlenhydrate werden in der Leber als Glycogen gespeichert und können bei Bedarf an das Blut abgegeben werden, der Blutzuckerspiegel wird dadurch reguliert. Auch in der Muskulatur wird Glycogen gespeichert, je nach Trainingszustand bis zu 200g. Zusammen mit den etwa 150 g Glycogen in der Leber sind das 300-400 g, das entspricht etwa dem Energiebedarf des Tages.

      Eiweiß (Proteine)

      Eiweiß bestehen aus sehr großen Molekülen, die ihrerseits aus Aminosäuren zusammengesetzt sind. Sie sind die Grundbausteine allen Lebens. Eiweiße erfüllen in allen Bereichen des Körpers wichtige Aufgaben verschiedenster Art.

      Die verschiedenen Proteine des menschlichen Organismus sind aus unterschiedlichen Anteilen von 20 verschiedenen Aminosäuren zusammengesetzt, deren Reihenfolge (Sequenz) und räumliche Anordnung für jedes Protein genetisch in den Chromosomen festgelegt ist.

      Die aufgenommenen Eiweiße dienen hauptsächlich dem Aufbau körpereigener Eiweiße. Die Bereitstellung von Stoffwechselenergie spielt nur eine untergeordnete Rolle. Als Energielieferant werden sie nur herangezogen, wenn ein Überangebot an Eiweiß besteht oder wenn die Energie der zugeführten Fette und Kohlenhydrate nicht ausreicht.

      Im Organismus nehmen die verschiedenen Eiweiße eine Vielzahl von Aufgaben wahr. Sie sind als Gerüst- und Strukturproteine (z.B. Kollagene, Keratine, Elastine) maßgeblich am Aufbau aller Gewebe beteiligt.

      Als so genannte Funktionsproteine sind sie für die Regulation des gesamten Stoffwechsels (Hormone, Enzyme), für den Stofftransport (z.B. Albumin im Blutkreislauf), für die Immunabwehr (Immunglobuline als Antikörper) oder für die Blutgerinnung (Fibrinogen) verantwortlich.

      Fette (Lipide)

      Mit der Nahrung zugeführtes Fett und Cholesterin wird durch die Gallensäure emulgiert und über die Darmwand resorbiert. Darüber hinaus sind fast alle Körperzellen zur Fettsynthese in der Lage. Der Mensch kann aber bestimmte mehrfach ungesättigte Fettsäuren nicht bilden. Da der Körper nicht auf diese Fette, z. B. Linolsäure, verzichten kann, müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden.

      Die Fettsäuren unterscheiden sich in der Anzahl ihrer Kohlenstoffatome (Kettenlänge) und der Anzahl ihrer „Doppelbindungen“ (Sättigungsgrad). Entscheidend für die ernährungsphysiologische Bedeutung der Fette sind die enthaltenen Fettsäuren. Je mehr ungesättigte Fettsäuren ein Fett enthält, desto flüssiger und auch geeigneter für den menschlichen Körper ist es (zum Beispiel pflanzliche Öle).

      Bei Zimmertemperatur flüssige Fette werden als Öle bezeichnet.

      Fette sind Hauptenergielieferanten für den menschlichen Körper und können im Depotfett gespeichert werden. Die Menge an Körperfett ist sehr variabel und beträgt 8–15 kg beim gesunden Mann und 10–20 kg bei der gesunden Frau. Fette bieten auch den Organen Schutz vor mechanischer Einwirkung, sind Träger fettlöslicher Vitamine, Ausgangsverbindung für Gallensäuren und Hormone und beteiligt an der Bildung von Vitamin D und Prostaglandinen.

      Als Struktur- und Funktionsbestandteil von Zellmembranen haben Fettsäuren eine zentrale Bedeutung im Stoffwechsel.